Bóle przeciążeniowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa

Pakiet ćwiczeń nr 2 „Bóle przeciążeniowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa” zawiera 50 propozycji ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę sprawności, stabilizacji tułowia, kontroli postawy oraz wzmacnianie i rozciąganie mięśni.

Wśród zagadnień znajdują się m.in. korekcja postawy w pozycji siedzącej i stojącej, mobilizacja kręgosłupa, ćwiczenia mięśni obręczy barkowej, brzucha, grzbietu i pośladków, trening równowagi oraz ćwiczenia funkcjonalne. Część propozycji wykorzystuje elastyczną taśmę, piłkę rehabilitacyjną, dysk sensomotoryczny i ścianę, inne można wykonywać bez dodatkowych przyborów.

Każda karta ćwiczenia zawiera opis pozycji wyjściowej i sposobu wykonania, a także informacje o zalecanej liczbie powtórzeń, serii, przerwach i intensywności. Wskazano również oczekiwany efekt oraz – w wybranych ćwiczeniach – dodatkowe zalecenia. Materiał może być pomocą w planowaniu indywidualnie dobranej aktywności ruchowej przez fizjoterapeutów, studentów kierunków medycznych i osoby pracujące nad poprawą nawyków ruchowych.

1. Korekcja postawy ciała w pozycji siedzącej przy pomocy elastycznej taśmy do ćwiczeń – 5
2. Rozciąganie bocznego pasma mięśniowo-powięziowego tułowia – 6
3. Automobilizacja zgięcia dobocznego kręgosłupa – 7
4. Wzmocnienie tylnej diagonalnej taśmy mięśniowej. Korekcja skoliozy dwukrukowej – 8
5. Reedukacja właściwej postawy ciała w pozycji na czworakach – 9
6. Nauka przyjmowania prawidłowej postawy ciała w pozycji stojącej – 10
7. Wzmacnianie mięśni obręczy barkowej i brzucha w pozycji na czworakach – 11
8. Wzmacnianie mięśni obręczy barkowej, kończyn górnych oraz tułowia – 12
9. Wzmacnianie prostowników stawu ramiennego z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 13
10. „Pompki” z podparciem stóp na piłce rehabilitacyjnej – 14
11. „Pompki” w pozycji stojącej z podparciem tułowia przed o stół – 15
12. Rotacyjna stabilizacja tułowia i obręczy barkowej – 16
13. Wzmacnianie zginaczy łokcia z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 17
14. Trening funkcjonalny obręczy barkowej i ręki – „rzuty” – 18
15. Wyprostna stabilizacja tułowia oraz wzmacnianie mięśni obręczy barkowej – 19
16. „Wioślarz” z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 20
17. Wzmacnianie prostowników ramienia i mięśni obniżających barki z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 21
18. Klasyczne „pompki” – 22
19. „Atleta” – tyłem – 23
20. Ćwiczenie wzmacniające obręcz barkową z taśmą elastyczną – 24
21. Odwrócone pompki I – ćwiczenie z piłką szwedzką – 25
22. Odwrócone pompki II – ćwiczenie z piłką szwedzką – 26
23. Odwrócone pompki – ćwiczenie w parach z piłką szwedzką – 27
24. Klęk podparty z ręką na dysku sensomotorycznym – 28
25. „Pająk” w leżeniu przodem na dużej piłce gimnastycznej – 29
26. Podpór postawy bokiem na piłce gimnastycznej – 30
27. Przesuwanie dużej piłki gimnastycznej po ścianie – 31
28. Uciskanie ramieniem dysku sensomotorycznego – 32
29. Ćwiczenia wzmacniające mięsień dwugłowy ramienia – 33
30. Wzmacnianie mięśni obręczy barkowej w siedzeniu na piłce – 34
31. Wzmacnianie obręczy barkowej, poprawa funkcji mięśnia naramiennego – 35
32. Wzmacnianie mięśni pośladkowych w pozycji leżenia na brzuchu – 36
33. Dynamiczny mostek – 37
34. Wzmacnianie mięśni pośladkowych w pozycji na czworakach – 38
35. Rozciąganie tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej oraz przedniej strony stawu barkowego i klatki piersiowej – 39
36. Nauka prawidłowej postawy ciała podczas wstawania z pozycji siedzącej i siadania – 40
37. Statyczne napinanie mięśni brzucha, stawu biodrowego oraz obręczy barkowej w pozycji leżącej – 41
38. Wzmacnianie mięśni odwodzących w stawie biodrowym – 42
39. Wzmacnianie mięśni pośladkowych w pozycji na czworakach przy użyciu elastycznej taśmy – 43
40. Wzmocnienie mięśni pośladków i tylnej partii ud w pozycji stojącej na jednej nodze i przy pomocy taśmy elastycznej – 44
41. Wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego w klęku podpartym na dłoniach – 45
42. Funkcjonalny trening równowagi w staniu na jednej nodze na równoważni, z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 46
43. Dynamiczne wahadłowe odwodzenie kończyny dolnej w pozycji leżenia na boku – 47
44. Jednostronne rozciąganie mięśni, powięzi oraz nerwów tylnej strony kończyny dolnej oraz grzbietu w pozycji stojącej – 48
45. Mobilizacja nerwu kulszowego oraz mięśni kulszowo-goleniowych – 49
46. Wzmacnianie mięśni pośladkowych z oparciem tułowia na stole – 50
47. Wzmacnianie mięśni pośladkowych, tylnej grupy uda oraz poprawa ogólnej stabilności tułowia – 51
48. Skręt tułowia rozciągający pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie pośladkowe – 52
49. Skłon tułowia rozciągający pasmo biodrowo-piszczelowe – 53
50. Przysiad przy ścianie – 54