Czym są witamina D2 i witamina D3?

Witamina D2 to ergokalcyferol, a witamina D3 to cholekalcyferol – dwie formy witaminy D, które różnią się budową cząsteczki i pochodzeniem. Witamina D2 powstaje z ergosterolu, czyli związku obecnego w grzybach i drożdżach. Witamina D3 powstaje z 7-dehydrocholesterolu, czyli pochodnej cholesterolu, która znajduje się w skórze ludzi i zwierząt.

Obie formy są prohormonami, czyli substancjami, które organizm musi dopiero przekształcić w aktywny hormon. Sama kapsułka z witaminą D ani kilka minut na słońcu nie dostarczają więc gotowej, działającej substancji.

Cząsteczka witaminy D2 ma w bocznym fragmencie jedną dodatkową grupę atomów i jedno dodatkowe wiązanie podwójne. To niewielka różnica w budowie, ale wpływa na to, jak długo witamina utrzymuje się we krwi.

Skąd pochodzą witaminy D2 i D3?

Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB, czyli ultrafioletu typu B, i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D2 pochodzi głównie z grzybów i drożdży wystawionych na promieniowanie UV. W suplementach D3 otrzymuje się zwykle z lanoliny lub porostów, a D2 z naświetlanych drożdży lub grzybów.

• Skóra – pod wpływem UVB 7-dehydrocholesterol zmienia się w witaminę D3. W Polsce skóra wytwarza witaminę D3 skutecznie od maja do września (kwiecień to miesiąc przejściowy), głównie w godzinach okołopołudniowych. Od października do marca synteza jest praktycznie nieskuteczna.
• Żywność pochodzenia zwierzęcego – tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela, a także żółtka jaj i tran dostarczają witaminy D3.
• Grzyby – zawierają witaminę D2, ale tylko wtedy, gdy rosły na słońcu albo naświetlano je lampą UV. Pieczarki uprawiane w ciemności mają jej niewiele.
• Lanolina – tłuszcz pozyskiwany z owczej wełny. To najczęstszy surowiec do produkcji witaminy D3 w suplementach.
• Porosty – głównie chrobotek reniferowy. Dostarczają witaminy D3 pochodzenia niezwierzęcego, z której korzystają producenci preparatów wegańskich.
• Drożdże – naświetlane promieniowaniem UV służą do przemysłowej produkcji witaminy D2.

Jak organizm przetwarza witaminę D2 i D3?

Witamina D2 i D3 przechodzą w organizmie tę samą dwuetapową przemianę. W wątrobie zmieniają się w 25(OH)D, czyli kalcydiol – postać magazynową, której stężenie mierzy się w badaniu krwi. W nerkach kalcydiol zmienia się w kalcytriol, czyli aktywny hormon regulujący gospodarkę wapnia i fosforu.

Droga witaminy D w organizmie wygląda tak:

• Wchłanianie – witamina D z pożywienia lub suplementu przechodzi z jelita do krwi razem z tłuszczami.
• Wątroba – enzymy dołączają do cząsteczki grupę hydroksylową i powstaje 25(OH)D.
• Nerki i inne tkanki – 25(OH)D zmienia się w kalcytriol, który wpływa na wchłanianie wapnia, pracę mięśni i działanie układu odpornościowego.

Różnica między formami pojawia się w transporcie. Metabolity witaminy D2 słabiej łączą się z białkiem wiążącym witaminę D, czyli białkiem, które przenosi ją we krwi. Słabiej związany 25(OH)D2 jest szybciej rozkładany i usuwany z organizmu, więc jego zapas wyczerpuje się szybciej.

Która forma witaminy D skuteczniej podnosi poziom 25(OH)D we krwi?

Witamina D3 skuteczniej niż witamina D2 podnosi stężenie 25(OH)D we krwi. Przewagę cholekalcyferolu potwierdza metaanaliza Tripkovic i wsp. z 2012 roku, czyli zbiorcze opracowanie wyników siedmiu badań, w których uczestników losowo przydzielano do grup przyjmujących D2 albo D3.

Różnica jest największa przy dużych porcjach podawanych rzadko, na przykład raz na kilka tygodni. Po takiej porcji poziom 25(OH)D po witaminie D2 spada szybciej niż po witaminie D3. W metaanalizie z 2012 roku przewaga D3 była wyraźna przy porcjach jednorazowych. Przy porcjach przyjmowanych codziennie różnica była mniejsza i statystycznie nieistotna. Późniejsze badanie z 2017 roku (Tripkovic i wsp.), w którym przez zimę codziennie przyjmowano 15 µg, wykazało jednak, że D3 podnosi poziom 25(OH)D skuteczniej niż D2.

Dla Ciebie oznacza to, że ta sama liczba jednostek witaminy D2 może nie wystarczyć, aby uzupełnić niedobór. Przy witaminie D3 łatwiej przewidzieć, jak porcja przełoży się na wynik badania.

Dlaczego cholekalcyferol dominuje w suplementach?

Cholekalcyferol dominuje w suplementach, bo skuteczniej podnosi i dłużej utrzymuje poziom witaminy D, a do tego jest tą samą formą, którą wytwarza skóra. Polskie zalecenia z 2023 roku wskazują cholekalcyferol jako pierwszy wybór w profilaktyce niedoboru witaminy D. Leczenie niedoboru prowadzi lekarz.

Na popularność witaminy D3 wpływa też dostępność surowca. Lanolina jest produktem ubocznym przetwarzania wełny, więc cholekalcyferol można wytwarzać na dużą skalę i w stabilnej jakości. Witamina D2 występuje dziś w części produktów wegańskich i wzbogacanej żywności roślinnej oraz w niektórych krajach w lekach wydawanych na receptę.

Jeśli na etykiecie widzisz słowo cholekalcyferol, masz do czynienia z formą zalecaną jako podstawowa w suplementacji.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z witaminą D?

Przy wyborze preparatu z witaminą D sprawdź przede wszystkim formę witaminy i porcję dzienną. Porcja powinna odpowiadać Twojemu wiekowi, masie ciała i wynikowi badania 25(OH)D. Znaczenie mają też nośnik oraz surowiec, z którego pozyskano witaminę.

1. Forma witaminy – szukaj na etykiecie cholekalcyferolu albo witaminy D3. Ergokalcyferol słabiej podnosi poziom witaminy D, więc przy tej samej porcji możesz uzyskać niższy wynik.
2. Porcja dopasowana do potrzeb – polskie zalecenia przewidują dla dorosłych 1000–2000 IU dziennie. Osobom po 75. roku życia zaleca się 2000–4000 IU, a przy nadwadze i otyłości potrzebna jest mniej więcej dwukrotnie większa porcja, ustalana z lekarzem. Preparaty zawierające 4000 IU w kapsułce, takie jak Witamina D3 Biowen, są przeznaczone dla seniorów po 75. roku życia oraz dla osób z potwierdzonym niedoborem, u których porcję ustalono z lekarzem. 4000 IU to także górna granica bezpiecznego dziennego spożycia dla dorosłych, ustalona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Przy nadwadze i otyłości wyższe porcje ustala lekarz.
3. Nośnik olejowy – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc preparat na bazie oleju ułatwia jej wchłanianie. Kapsułkę lub krople przyjmuj z posiłkiem, który zawiera tłuszcz.
4. Surowiec – witamina D3 z lanoliny to najczęstsze rozwiązanie. Na przykład marka Biowen stosuje cholekalcyferol z lanoliny rozpuszczony w oliwie z oliwek. Przy diecie wegańskiej wybierz witaminę D3 z porostów i sprawdź otoczkę kapsułki, bo często jest wykonana z żelatyny.
5. Badanie 25(OH)D – przed sięgnięciem po wysokie porcje zbadaj poziom witaminy D. Wynik pozwala dobrać porcję i uniknąć przyjmowania zbyt dużych ilości.

FAQ

Czy przyjmowanie witaminy D2 może obniżać poziom witaminy D3 we krwi?

Tak, przy suplementacji witaminą D2 stężenie 25(OH)D3, czyli postaci pochodzącej z witaminy D3, może się obniżać w porównaniu z grupą bez suplementacji. Całkowity poziom witaminy D zwykle i tak rośnie, ale słabiej niż po tej samej porcji D3. To jeden z powodów, dla których cholekalcyferol jest wybierany jako podstawowa forma.

Czy wynik badania 25(OH)D obejmuje obie formy witaminy D?

Tak, standardowe badanie 25(OH)D podaje zwykle łączne stężenie pochodzące z witaminy D2 i D3. Część metod laboratoryjnych gorzej wykrywa 25(OH)D2, więc przy suplementacji ergokalcyferolem wynik może być zaniżony. Jeśli przyjmujesz witaminę D2, przekaż tę informację lekarzowi, który interpretuje wynik.

Jak przeliczyć jednostki IU na mikrogramy witaminy D?

1 µg witaminy D to 40 IU, czyli jednostek międzynarodowych, a przelicznik jest taki sam dla D2 i D3. Aby zamienić IU na mikrogramy, podziel liczbę jednostek przez 40. Na przykład 2000 IU to 50 µg, a 4000 IU to 100 µg.

Po jakim czasie suplementacja witaminą D3 zmienia wynik badania 25(OH)D?

Wynik badania 25(OH)D stabilizuje się zwykle po 8–12 tygodniach regularnej suplementacji. 25(OH)D ma okres półtrwania wynoszący około 2–3 tygodni, więc na ustalenie się nowego poziomu potrzeba kilku takich okresów. Badanie kontrolne najlepiej wykonać po około 3 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji albo zmiany porcji.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Tripkovic L. i wsp. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3349454/
2. Tripkovic L. i wsp. (2017). Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/
3. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
5. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7), 2813. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813